Team Curira är ett lag som består av duktiga skidåkare som kommer att delta i internationella långloppscupen som börjar nu. Där kommer de att representera vår koncern.
Dessa åkare har också duktiga på att ge motionstips. Därför är det med entusiasm som de medverkar i vår serie Motionera med Curira.
Här kommer motionstips i vardagen som passar ALLA som oavsett träningsbakgrund, ambitioner eller var man bor i landet.

I det första avsnittet, som publicerades, i december var det Klas Nilsson som tipsade.
I detta avsnitt är det lagkompisen Niklas Henriksson som ger motionsråden.
Testa och må bättre”
+ + +

NIVÅ 1:
ATT KOMMA IGÅNG 1-2 MOTIONSPASS I VECKAN
Att ta steget ut första gången och börja motionera är kanske det svåraste. Men första steget behöver inte ens innebära en fysisk träning. Det viktiga är viktiga att ta små steg mot att börja träna. Här några tips.

Pass 1
Komma igång med löpning (30-60min)
Promenera 10 min – Jogga 5min

Pass 2
Styrketräning på hemmaplan
Vila 1minut mellan varje övning och kör 2-3 varv av följande:
10  Raka Situps
10 Armhävningar (Stå på knä för lättare)
10 Dips/Tricepspress mot stol/bänk
30-60sek Plankan (Fokusera på att hålla kroppen rak)

Tips för att komma igång:
Boka tid och plats med en kollega eller kompis för att ta sig iväg lättare
Lägg in i ditt schema att t ex tisdag och torsdag tränar du varje vecka, få in det som en rutin. Träning är lika självklart som att borsta tänderna.
+ + +

NIVÅ 2
REGELBUNDEN MOTION 2-3 PASS I VECKAN
Denna nivå är för dig som tränar eller har tränat tidigare men vill få lite mer struktur i träningen. Förhoppningsvis blir det lättare att motivera dig med att köra några stående pass varje vecka.

Pass 1 
Stiglöpning
Hitta din favoritrunda och spring 30-90 minuter.

Pass 2
Styrka Överkropp
Använd maskinerna som erbjuds på ett gym. Exempel på övningar:
Chins – Dips – Militärpress/Axelpress – Marklyft – ”Rodd-drag” – Bänkpress
Gör varje övning två gånger och försök köra 5-8 repetitioner. Tänk på att inte börja med för tunga vikter. Använd gärna ett utegym så får du även frisk luft!

Pass 3
Backintervaller med stavar
Värm upp 10-20 minuter innan och jogga av 5-15min efteråt.
Hitta en lämplig backe på 2-4 min. Spring/Gå raskt med stavar upp för denna backe och vila på nedvägen. Börja med 3-5 gånger. Men försök öka med en gång för varje pass du kör!
+ + +

NIVÅ 3:
TRÄNING: 3 – 5 PASS I VECKAN.
Denna nivå är för dig som kommit en bit med träningen. Grunden har du nu lärt dig på nivå 2 och en vecka på nivå 3 kan se ut så här:
Måndag
Vilodag

Tisdag 
Intervaller 5×3-4min / Vila 2-3minuter mellan intervallerna. Dessa intervaller ska verkligen vara jobbiga och man får försöka gå på max från start. Men viktigt att orka även sista intervallen!

Onsdag
Styrketräning – Se exempel från Motionärsprogram

Torsdag 
Cykling/Löpning/Rullskidor 60-120min

Fredag
Vilodag

Lördag 
Intervaller 2-3×10-15min / Vila 3-5min mellan intervallerna. Håll en fart här som du orkar över hela intervalltiden. Den kommer behöva vara lägre än på tisdagens pass!

Söndag 
Långpass Cykling/Löpning/Rullskidor 90-150 min

 

Först utbildning till personlig assistent för sedan vara redo när anställningstillfället kommer.
Det är grunden till ett unikt arbetsmarknadskoncept som utbildnings- och matchningsföretaget AlphaCE och Lystra personlig assistans nu lanserar tillsammans.

– Det närmaste man kan komma i jämförelse är kandidatutbildningen till industrin. Men de är på en annan nivå, säger Jesper Gullstrand, HR-ansvarig på Lystra personlig assistans.
– Och då måste man vara anställd för att få utbildningen. Här vänder vi på detta och ger en introduktionsutbildning så att det går snabbare och lättare att komma rätt på arbetsmarknaden, säger Maria Mattsson Mähl, grundare av AlphaCE.
Hon fortsätter:
– I Sverige har vi generellt lutat oss åt Arbetsförmedlingens arbetsmarknadsutbildningar. Men nu tar vi saken i egna händer. Genom det här konceptet tar vi ett eget ansvar och arbetar konkret.

Assistansbehov
Assistansbranschen har generellt ett stort behov av att anställa personliga assistenter. Men har svårt att fylla behovet. Jesper Gullstrand vittnar om hur det ofta har gått till:
– Man lägger in en annons och hoppas att någon söker som det är möjligt att intervjua. Därefter görs en ny bedömning om den sökande är lämplig för jobbet. Ofta har den sökande liten insikt kring yrket.

Konceptet
Han tillägger att detta minskar möjligheten för en långsiktigt bra rekrytering.
Därför sjösätter nu Lystra och AlphaCE följande rekryteringskoncept:
1) AlphaCE skapar en lista med de personer, som efter en första gallring, bedöms vara redo att bli personlig assistent.
2) De potentiella personliga assistenterna får en introduktionsutbildning om yrket och branschen. De kommer att upptäcka att personlig assistent är ett svårt arbete.
3) I samband med, och efter utbildningen, finns personerna kvar på listan för arbetssökande.

Flera vinnare
Fördelen är att arbetsgivaren vet att här finns motiverade och kunniga personer som snabbt kan komma in i arbete.
– Uppstår situationer när vi snabbt måste anställa en assistent känns det bra att kunna kontakta AlphaCE i vetskap att de har klara assistenter. Ofta har snabbheten en stor betydelse, säger Jesper Gullstrand, som inte skulle bli bekymrad om någon person på nämnda lista skulle börja jobba hos en annan kund.
– Då gratulerar vi till jobbet. Samtidigt tror vi att det då finns en tacksamhet till Lystra som bidrog till den utbildningen. Det ser bra ut för Lystra att vi kunde hjälpa dem. Det viktiga är att vi genom detta har en aktiv kandidatbank med förberedda deltagare.
Detta koncept kommer att sjösättas så snabbt som möjligt och det innebär flera vinnare:
√ AlphaCE, som signalerar att detta är ett handlingskraftigt företag i en bransch som ofta anklagas för att ineffektiv och ofokuserad,
√ Lystra, som kan fylla sitt ständiga behov av personliga assistenter.
√ Arbetssökande, som får arbete som personlig assistent.
√ Kunden/brukaren, som får hjälp med ett bra liv.
Bilden visar Maria Mattsson Mähl, som är grundare av AlphaCE, och Jesper Gullstrand, HR-ansvarig för assistansen på Lystra.

Alla mår bra av att röra på sig. Här kommer motionstips i vardagen som passar ALLA som oavsett träningsbakgrund, ambitioner eller var man bor i landet. I passen finns också fikastund hemma i soffan. Och Spotify som hjälpmedel
De som skapat motionstipsen för alla är några riktiga experter: Medlemmarna i Team Curira som representerar oss i skidvärlden.

Det är många som känner ett behov av att komma ut och röra på sig efter sin förmåga och sedan må bättre. Men många frågar sig. Hur gör jag?
Här har ni chansen!
Uppdraget var tydligt till åkarna i Team Curira, där några av världens bästa långloppsskidåkare representerar oss:
* Skapa motionsprogram som passar alla. Oavsett träningsbakgrund, ambition att röra på sig och var man bor i landet!
* Skapa motionsprogram som gör det roligt att röra på sig och sedan må bra.
Våra skidåkare såg det som ett hedersuppdrag. Här är det första programmet av flera som kommer de närmaste månaderna:
Klas Nilsson har skapat programmet, han som nu hörde i det senaste avsnittet av Curira-podden.

Klas Nilsson har gjort träningsprogrammet.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
NIVÅ 1:
ATT KOMMA IGÅNG: 1-2 MOTIONSPASS I VECKAN
Att ta steget ut första gången och börja motionera är kanske det svåraste. Men första steget behöver inte ens innebära en fysisk träning. Första veckan är det viktiga att ta små steg mot att börja träna. Här några tips.

Steg 1. 
Fundera vilken aktivitet du tycker verkar kul. Tips: promenad, löpning, racketsport, cykel, skidor, styrketräning.

Steg 2. 
Ta fram/ köp den utrustning som behövs. Exempelvis ett par löparskor och en skön jacka.

Steg 3.
Bestäm en dag och en tid när du ska testa din nya aktivitet och gör en rolig grej av det. Men håll det kort så du sakta vänjer kroppen. 10-15 minuter brukar vara en bra start.

Steg 4.
Fira att du genomfört din första fysiska aktivitet. Kan vara något så enkelt som en god kaffe och en macka hemma i soffan. Känn dig stolt att du tagit dig ut även om det bara var fem minuters promenad.

Speciella tips för nöjets skull
För trivas med ett till två pass i veckan gäller det bara att ta sig ut och förhoppningsvis ha kul. Försök planera in din aktivitet varje vecka, avsätt en tid. Kanske passar det att lägga in ett kortare motionspass på lunchen?
Avtala tid med en kompis är ett annat bra tips. Då blir garanterat träningen av och den blir roligare.
     

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
NIVÅ 2
REGELBUNDEN MOTION 2-3 PASS I VECKAN
Denna nivå är för dig som tränar eller har tränat tidigare men vill få lite mer struktur i träningen. Förhoppningsvis blir det lättare att motivera dig med att köra några stående pass varje vecka.
En rolig sak att använda sig av för att öka motivationen är en pulsklocka. Köp även till ett pulsband som gör klockan visar rätt puls. (De som bara tar puls i handleden fungerar dåligt).

Pass 1: Lugn träning: 
Det är alltid bra att få in ett lite lugnare pass där du bara kan gå ut och njuta av träningen helt utan press. Denna tränings-intensitet brukar kallas för A1 eller distansträning.
Tempot ska vara så lugnt att du kan snacka obehindrat. Beroende på hur mycket du tränat så väljer du längd men förslagsvis 45-90 minuter.
När vi är inne på denna nivå med 1-3 pass i veckan så gör det inget om det ibland går något snabbare än prattempo men känn ingen press utan gå ut med inställning av att njuta av ett skönt pass.
Förslag på aktivitet: Löpning, crosstrainer, rodd, stakmaskin, skidåkning, rullskidor

Pass 2: Intervallträning: 
Det är alltid bra med lite intensiva pass. Här finns det många olika former av träningstyper men det bygger på att du ska köra hårt en viss tid och sedan lugnt eller helt vila en viss tid. Går att köra allt från 30 sekunder till 15 minuter.
Ett enkelt och roligt pass, om du är ute och springer är att köra lyktstolpar. 3 stolpar hårt och en stolpe i lugnt tempo under 10 minuter.
Jogga sedan 5 minuter och upprepa tills det gått totalt 45-60 minuter.
* * *
Ett annat pass som baseras på tid är 40-20. Det bygger på 40 sekunder hårdare och 20 sekunder lugnare.
Ett tips: Har du telefon och hörlurar med dig och har Spotify så sök på 40-20 så kan du  hitta spellistor och låtar som baseras på 40-20 intervaller.
Det blir som att träna med guide, 40 sekunder hårt och 20 s lugnt. Väldigt effektivt och detta pass går att köra i alla träningsformer. Förslagsvis uppvärmning 10 minuter och sedan 40-20 under 5-12 minuter med 5 minuters jogg innan nästa omgång. Träna så totala tiden blir någonstans mellan 45-60 minuter.
* * *
När du kör hårt så försök planera så du kan hålla samma intensitet första som sista intervallen. Hårt men inte för hårt. Klarar du inte riktigt hela passet kan du justera farten på nästa pass men våga utmana dig själv!

Pass 3: Kombination styrketräning och tröskelträning:
Del 1, Bålstyrka:
I alla vardagssituationer och sporter är det bra med en bra bålstyrka. Därför är detta väldigt bra att köra regelbundet.  Börja med magövningar under 15 minuter. Tips på bra övningar finns här: https://youtu.be/mM_nEcUyGgg

Del 2: Tröskelträning:
När du är klart med detta så ska du under 20-45 minuter träna halvhårt. Tempot är i börja svårt att hitta men det bygger på att du ska kunna hålla samma fart under hela passet. Första fem minuterna ska kännas relativt lätt men sista fem minuterna ska vara ganska jobbiga.
Det kan ta några träningar innan du hittar ditt tempo. Om du vet din maxpuls så ska pulsen efter halva passet börja ligga på ca 85-87%. Kommer vara lägre i början. Grovt kan man beräkna sin maxpuls 220 minus ålder.
 
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
NIVÅ 3:
TRÄNING: 3 – 5 PASS I VECKAN.
Denna nivå är för dig som kommit en bit med träningen. Grunden har du nu lärt dig på nivå 2 och en vecka på nivå 3 kan se ut så här:

Pass 1:
Intervaller, 40-20 sticken. Cirka 60 minuter totalt.
8 minuter 40-20, 5 minuter vila/lugnt
Upprepa detta tre gånger så totalt 3 x 8 minuter 40-20.

Pass 2:
Lugn distans 60-90 minuter

Pass 3:
Bålstyrka + 30-45 minuter tröskelträning

Pass 4:
Lugn distans 60-120 minuter

Pass 5: 
8 minuter 40-20, 5 minuter vila/lugnt
Upprepa detta tre gånger så totalt 3 x 8 minuter 40-20.
Prioritera de passen du tycker är roligt! Blir det inte mer än 3-4 pass så kör bara ett distanspass.

 

Nu har nya numret av Funktionen kommit ut. Tidningen som på ett trivsamt sätt presenterar verksamheten inom koncernen Curira Group:

Bland annat i detta nummer.
* Uppskattad assistans i norra Sverige!
* Så hjälper Anders människor i kris!
* Företagshälsovård som det ska vara!
* Därför tävlar ett av världens bästa skidlag för Curira Group!
Du kan läsa ner tidningen här (klicka på länken nedan) eller kontakta närmaste Lystra/Curira/Medical-kontor, eller närmaste personliga kontakt för att få ett eget exemplar.
Funktionen_3_2020_webb