Motionera med Curira – del 2
Publicerat: 15 jan, 2021

Team Curira är ett lag som består av duktiga skidåkare som kommer att delta i internationella långloppscupen som börjar nu. Där kommer de att representera vår koncern.
Dessa åkare har också duktiga på att ge motionstips. Därför är det med entusiasm som de medverkar i vår serie Motionera med Curira.
Här kommer motionstips i vardagen som passar ALLA som oavsett träningsbakgrund, ambitioner eller var man bor i landet.

I det första avsnittet, som publicerades, i december var det Klas Nilsson som tipsade.
I detta avsnitt är det lagkompisen Niklas Henriksson som ger motionsråden.
Testa och må bättre”
+ + +

NIVÅ 1:
ATT KOMMA IGÅNG 1-2 MOTIONSPASS I VECKAN

Att ta steget ut första gången och börja motionera är kanske det svåraste. Men första steget behöver inte ens innebära en fysisk träning. Det viktiga är viktiga att ta små steg mot att börja träna. Här några tips.

Pass 1
Komma igång med löpning (30-60min)
Promenera 10 min – Jogga 5min

Pass 2
Styrketräning på hemmaplan
Vila 1minut mellan varje övning och kör 2-3 varv av följande:
10  Raka Situps
10 Armhävningar (Stå på knä för lättare)
10 Dips/Tricepspress mot stol/bänk
30-60sek Plankan (Fokusera på att hålla kroppen rak)

Tips för att komma igång:
Boka tid och plats med en kollega eller kompis för att ta sig iväg lättare
Lägg in i ditt schema att t ex tisdag och torsdag tränar du varje vecka, få in det som en rutin. Träning är lika självklart som att borsta tänderna.
+ + +

NIVÅ 2
REGELBUNDEN MOTION 2-3 PASS I VECKAN
Denna nivå är för dig som tränar eller har tränat tidigare men vill få lite mer struktur i träningen. Förhoppningsvis blir det lättare att motivera dig med att köra några stående pass varje vecka.

Pass 1 
Stiglöpning
Hitta din favoritrunda och spring 30-90 minuter.

Pass 2

Styrka Överkropp
Använd maskinerna som erbjuds på ett gym. Exempel på övningar:
Chins – Dips – Militärpress/Axelpress – Marklyft – ”Rodd-drag” – Bänkpress
Gör varje övning två gånger och försök köra 5-8 repetitioner. Tänk på att inte börja med för tunga vikter. Använd gärna ett utegym så får du även frisk luft!

Pass 3
Backintervaller med stavar
Värm upp 10-20 minuter innan och jogga av 5-15min efteråt.
Hitta en lämplig backe på 2-4 min. Spring/Gå raskt med stavar upp för denna backe och vila på nedvägen. Börja med 3-5 gånger. Men försök öka med en gång för varje pass du kör!
+ + +

NIVÅ 3:
TRÄNING: 3 – 5 PASS I VECKAN.
Denna nivå är för dig som kommit en bit med träningen. Grunden har du nu lärt dig på nivå 2 och en vecka på nivå 3 kan se ut så här:
Måndag
Vilodag

Tisdag 
Intervaller 5×3-4min / Vila 2-3minuter mellan intervallerna. Dessa intervaller ska verkligen vara jobbiga och man får försöka gå på max från start. Men viktigt att orka även sista intervallen!

Onsdag
Styrketräning – Se exempel från Motionärsprogram

Torsdag 
Cykling/Löpning/Rullskidor 60-120min

Fredag
Vilodag

Lördag 
Intervaller 2-3×10-15min / Vila 3-5min mellan intervallerna. Håll en fart här som du orkar över hela intervalltiden. Den kommer behöva vara lägre än på tisdagens pass!

Söndag 
Långpass Cykling/Löpning/Rullskidor 90-150 min

 

Publicerat: 01.15.2021

Anders Hansson

Kommunikationsansvarig på Curira