Motionera med Curira
Publicerat: 17 dec, 2020

Alla mår bra av att röra på sig. Här kommer motionstips i vardagen som passar ALLA som oavsett träningsbakgrund, ambitioner eller var man bor i landet. I passen finns också fikastund hemma i soffan. Och Spotify som hjälpmedel
De som skapat motionstipsen för alla är några riktiga experter: Medlemmarna i Team Curira som representerar oss i skidvärlden.

Det är många som känner ett behov av att komma ut och röra på sig efter sin förmåga och sedan må bättre. Men många frågar sig. Hur gör jag?
Här har ni chansen!
Uppdraget var tydligt till åkarna i Team Curira, där några av världens bästa långloppsskidåkare representerar oss:
* Skapa motionsprogram som passar alla. Oavsett träningsbakgrund, ambition att röra på sig och var man bor i landet!
* Skapa motionsprogram som gör det roligt att röra på sig och sedan må bra.
Våra skidåkare såg det som ett hedersuppdrag. Här är det första programmet av flera som kommer de närmaste månaderna:
Klas Nilsson har skapat programmet, han som nu hörde i det senaste avsnittet av Curira-podden.

Klas Nilsson har gjort träningsprogrammet.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
NIVÅ 1:
ATT KOMMA IGÅNG: 1-2 MOTIONSPASS I VECKAN
Att ta steget ut första gången och börja motionera är kanske det svåraste. Men första steget behöver inte ens innebära en fysisk träning. Första veckan är det viktiga att ta små steg mot att börja träna. Här några tips.

Steg 1. 
Fundera vilken aktivitet du tycker verkar kul. Tips: promenad, löpning, racketsport, cykel, skidor, styrketräning.

Steg 2. 
Ta fram/ köp den utrustning som behövs. Exempelvis ett par löparskor och en skön jacka.

Steg 3.
Bestäm en dag och en tid när du ska testa din nya aktivitet och gör en rolig grej av det. Men håll det kort så du sakta vänjer kroppen. 10-15 minuter brukar vara en bra start.

Steg 4.
Fira att du genomfört din första fysiska aktivitet. Kan vara något så enkelt som en god kaffe och en macka hemma i soffan. Känn dig stolt att du tagit dig ut även om det bara var fem minuters promenad.

Speciella tips för nöjets skull
För trivas med ett till två pass i veckan gäller det bara att ta sig ut och förhoppningsvis ha kul. Försök planera in din aktivitet varje vecka, avsätt en tid. Kanske passar det att lägga in ett kortare motionspass på lunchen?
Avtala tid med en kompis är ett annat bra tips. Då blir garanterat träningen av och den blir roligare.
     

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
NIVÅ 2
REGELBUNDEN MOTION 2-3 PASS I VECKAN
Denna nivå är för dig som tränar eller har tränat tidigare men vill få lite mer struktur i träningen. Förhoppningsvis blir det lättare att motivera dig med att köra några stående pass varje vecka.
En rolig sak att använda sig av för att öka motivationen är en pulsklocka. Köp även till ett pulsband som gör klockan visar rätt puls. (De som bara tar puls i handleden fungerar dåligt).

Pass 1: Lugn träning: 
Det är alltid bra att få in ett lite lugnare pass där du bara kan gå ut och njuta av träningen helt utan press. Denna tränings-intensitet brukar kallas för A1 eller distansträning.
Tempot ska vara så lugnt att du kan snacka obehindrat. Beroende på hur mycket du tränat så väljer du längd men förslagsvis 45-90 minuter.
När vi är inne på denna nivå med 1-3 pass i veckan så gör det inget om det ibland går något snabbare än prattempo men känn ingen press utan gå ut med inställning av att njuta av ett skönt pass.
Förslag på aktivitet: Löpning, crosstrainer, rodd, stakmaskin, skidåkning, rullskidor

Pass 2: Intervallträning: 
Det är alltid bra med lite intensiva pass. Här finns det många olika former av träningstyper men det bygger på att du ska köra hårt en viss tid och sedan lugnt eller helt vila en viss tid. Går att köra allt från 30 sekunder till 15 minuter.
Ett enkelt och roligt pass, om du är ute och springer är att köra lyktstolpar. 3 stolpar hårt och en stolpe i lugnt tempo under 10 minuter.
Jogga sedan 5 minuter och upprepa tills det gått totalt 45-60 minuter.
* * *
Ett annat pass som baseras på tid är 40-20. Det bygger på 40 sekunder hårdare och 20 sekunder lugnare.
Ett tips: Har du telefon och hörlurar med dig och har Spotify så sök på 40-20 så kan du  hitta spellistor och låtar som baseras på 40-20 intervaller.
Det blir som att träna med guide, 40 sekunder hårt och 20 s lugnt. Väldigt effektivt och detta pass går att köra i alla träningsformer. Förslagsvis uppvärmning 10 minuter och sedan 40-20 under 5-12 minuter med 5 minuters jogg innan nästa omgång. Träna så totala tiden blir någonstans mellan 45-60 minuter.
* * *
När du kör hårt så försök planera så du kan hålla samma intensitet första som sista intervallen. Hårt men inte för hårt. Klarar du inte riktigt hela passet kan du justera farten på nästa pass men våga utmana dig själv!

Pass 3: Kombination styrketräning och tröskelträning:
Del 1, Bålstyrka:

I alla vardagssituationer och sporter är det bra med en bra bålstyrka. Därför är detta väldigt bra att köra regelbundet.  Börja med magövningar under 15 minuter. Tips på bra övningar finns här: https://youtu.be/mM_nEcUyGgg

Del 2: Tröskelträning:
När du är klart med detta så ska du under 20-45 minuter träna halvhårt. Tempot är i börja svårt att hitta men det bygger på att du ska kunna hålla samma fart under hela passet. Första fem minuterna ska kännas relativt lätt men sista fem minuterna ska vara ganska jobbiga.
Det kan ta några träningar innan du hittar ditt tempo. Om du vet din maxpuls så ska pulsen efter halva passet börja ligga på ca 85-87%. Kommer vara lägre i början. Grovt kan man beräkna sin maxpuls 220 minus ålder.
 
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
NIVÅ 3:
TRÄNING: 3 – 5 PASS I VECKAN.
Denna nivå är för dig som kommit en bit med träningen. Grunden har du nu lärt dig på nivå 2 och en vecka på nivå 3 kan se ut så här:

Pass 1:
Intervaller, 40-20 sticken. Cirka 60 minuter totalt.
8 minuter 40-20, 5 minuter vila/lugnt
Upprepa detta tre gånger så totalt 3 x 8 minuter 40-20.

Pass 2:
Lugn distans 60-90 minuter

Pass 3:
Bålstyrka + 30-45 minuter tröskelträning

Pass 4:
Lugn distans 60-120 minuter

Pass 5: 
8 minuter 40-20, 5 minuter vila/lugnt
Upprepa detta tre gånger så totalt 3 x 8 minuter 40-20.
Prioritera de passen du tycker är roligt! Blir det inte mer än 3-4 pass så kör bara ett distanspass.

 

Publicerat: 12.17.2020

Anders Hansson

Kommunikationsansvarig på Curira